Na czym polega trening ekscentryczny?
Aby poznać odpowiedź na to pytanie najpierw należy wspomnieć o podziale skurczów mięśni szkieletowych. Kurcząc się mięsień pracuje w fazie koncentrycznej – skraca się wykonując pracę a jego przyczepy zbliżają się do siebie. W fazie ekscentrycznej mięsień wydłuża się, a jego przyczepy oddalają się od siebie. W sytuacji gdy mięsień napina się ale nie zmienia swojej długości mówimy o jego pracy w trybie izometrycznym (np. utrzymywanie postawy ciała).
Faza ekscentryczna i jej znaczenie
Ruchy ekscentryczne pozytywnie wpływają na poprawę koordynacji nerwowo-mięśniowej, czyli lepszą kontrolę ruchu i jego efektywności. Lepiej rozwijają siłę, zwiększają wytrzymałość mięśni i ścięgien co zmniejsza ryzyko urazu choć urazy mięśni zdarzają się najczęściej w tej fazie. Im ćwiczenie wykonywane jest bardziej dynamicznie tym ryzyko urazu jest większe Np. gdy koszykarz skacze i ląduje najcześciej uraz pojawia się w przypadku złego lądowania a nie w przypadku samego wyskoku.
Należy również zaznaczyć, że w tym ruchu mięsień może pokonać opór nawet 1,5 razy większy niż w fazie koncentrycznej. Możemy to wykorzystać podczas nauki nowych ćwiczeń, w których nie mamy siły aby wykonać ruch koncentryczny ale jesteśmy w stanie wykonać ruch ekscentryczny. Wolne i kontrolowane ruchy ekscentryczne zwiększają naszą siłę i przygotowują do danego ćwiczenia. Faza ekscentryczna jest doskonałym treningiem po rehabilitacji ponieważ praca siłowa podczas rozciągających się włókien mięśniowych doskonale wpływa na przebudowę tkanki mięśniowej.
Przykładowe ćwiczenia ekscentryczne
Przykładem treningu ekscentrycznego może być ćwiczenie mięśnia bicepsa. W tym ćwiczeniu zginamy rękę w stawie łokciowym z obciążeniem pomagając sobie drugą kończyną. Następnie wykonujemy wyprost do pozycji wyjściowej ale bez angażowania drugiej ręki hamując ruch.
Kolejnym ćwiczeniem ekscentrycznym może być przysiad na jednej nodze. W tym ćwiczeniu wzmacniamy przód i tył uda a także pośladki i korpus. Stajemy tyłem do ściany tak by oprzeć plecy na piłce. Unosimy jedną nogę a następnie wykonujemy przysiad na drugiej. Wracając do pozycji wyjściowej najpierw odkładamy uniesioną nogę na ziemie a następnie podnosimy się w normalnym tempie z obu kończyn dolnych.
Trening ekscentryczny jest świetnym narzędziem w rehabilitacji, ponieważ wzmacnia ścięgna, poprawia zakres ruchomości i pozytywnie wpływa na układ nerwowy. Wykonując trening ekscentryczny możemy także rozciągać nasze mięśnie poprawiając w ten sposób ich ślizg w powięzi, zwiększając przy tym ruchomość w stawach.
